| 어떻게 무더운 여름철에 라이딩을 할 것인가?
더운 여름에는 집에서 에어컨을 켜 놓고 지낸다. 움직이기만 해도 땀이 나는데 무슨 자전거?
겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 자전거를 타지 않는다면 주말에만 라이딩을 하는 '주말라이더'가 일년에
라이딩을 할 수 있는 기간이 얼마나 될까?
더운 여름 날씨에 라이딩을 하는 경우에는 몇가지 생각해 볼 문제들이 있다. 조금만 신경쓴다면 더위에 지쳐
라이딩을 포기하는 상황은 피할 수 있을 것이다.
인간의 몸은 훌륭한 온도조절 시스템
일반적인 사람의 체온은 평상시에 36, 37도 정도를 유지한다. 더운 여름날 오랫동안 산악자전거를 타게되면
체온은 40도에서 42도까지 올라간다. 체온이 이렇게 상승하게 되면, 피부의 땀샘에서 땀을 배출하는 발한작용을
일으킨다. 동시에 피부 근처의 혈관은 더 넓어진다. 배출된 땀이 증발하면서 넓어진 혈관을 통해 흐르는 피를
식혀주는 역할을 하게 된다. 우리몸의 체온은 이런 방식으로 자동(?) 조절된다. 라이딩이 끝나고 나면, 우리의 몸은
원래 체온상태로 회복된다. 멋진 시스템이란 생각이 들지 않는가? ^^
지나치게 과열된 체온
체온이 너무 높은 상태가 계속 유지되면 어느 순간에 라이더의 몸에서는 탈수 증상이 나타나기 시작한다.
탈수 증상이 나타나면, 우리의 몸은 더이상 땀을 배출하지 않게 되고(아직 몸에 남아있는 수분이 몸 밖으로
방출되는것을 막기 위해서), 앞에서 말한것과 같이 체온을 조절할 수 있는 기능이 멈추게 된다.
이런 상태가 계속 유지되면 우리의 몸은 우리가 의식하지 못하는 사이에 위험한 상황에 처하게 되고
심한 경우에는 죽을 수도 있는 상황을 유발한다.
멋지지 않은가? 자전거를 타다가 자전거 위에서 죽다. 농담이다..^^
그렇다고 더운 여름에 자전거 타는것을 포기하고, 다른 무언가를 찾아 나설것인가?
다음과 같은 몇가지 내용을 머리속에 기억한다면, 더운 여름철 라이딩도 생각만큼 힘들거나 위험하지는 않을것이다.
피할 수 없다면 즐기자. 비유가 적절할지는 몰라도 요즘 광고 카피중에 이런 문구가 떠오른다.
"...23전 전승의 이순신장군께서 말씀하시기를 '살고자 하면 죽을 것이오, 죽고자 하면 살 것이다!..."
아마도 싸움에 임하는 병사들에게 적극적인 사고방식을 고취시키기 위한 말이었으리라.
매드 왈
"더위를 피하려 한다면 더 더울 것이오,
더위를 알고 더위에 맞선다면 더위를 잊고 즐거운 라이딩을 하게 될 것이다."
더운 여름에 라이딩하기 위해 필요한 것들
다음과 같은 사항들을 꼭 머리속에 기억하자. 아무리 자전거가 좋아 라이딩을 한다지만, 자신의 몸을 해치고
목숨까지 위험하게 하면서 라이딩을 할 필요는 없을 것이다.
1. 충분한 양의 물을 마시자.
더운 여름에 라이딩을 위험하게 만드는 가장 첫번째 요인은 부족한 물이다. 2-3시간 정도의 라이딩을 위해서라면
가방속 물주머니에 물을 채우고, 자전거에는 1개, 또는 2개의 물병에 물을 채워서 라이딩을 하도록 한다.
물주머니에는 각얼음을 가득 채우자. 얼음이 조금씩 녹으면서 시원한 물을 마실 수 있을 것이다. 쉽게 얼음이
녹지 않는다면 약간의 물을 채워주면 된다.
물병은 라이딩 전날 냉동실에 넣어 얼린 후에 라이딩에 사용해 보자.
2. 자주 물을 마시자.
항상 강조되지만, 목이 마르기 전에 물을 마셔주는게 좋다. 더운 여름철에는 한가지 더 기억해야 한다.
주기적으로 물을 마셔주도록 한다. 10분 간격으로 계속 물을 마셔주는게 좋다. 계속적인 수분 보충으로
체온유지를 위해 계속 방출되는 땀으로 인해 몸 밖으로 배출되는 수분을 보충해 주어야 한다.
벌컥벌컥 마셔버리는 물은 체내 수분 보충에 도움은 될지 몰라도, 갈증 해소에는 도움이 되질 않는다.
물도 잘근잘근 씹어 먹는 습관을 갖자. 보다 적은량의 섭취로 큰 효과를 볼 수 있다.
물을 마시는 방법에 대해서는 다음의 글을 참고 하도록 한다.
올바른 물마시기
#1 || 올바른
물마시기 #2
3. 보다 효과적인 음료를 마시자.
스포츠 음료(게토레이, 파워에이드, 포카리 스웨트 등등)에는 '설탕과 소금' 성분이 조금씩 들어있다.
이런 성분은 우리몸의 체온이 높아지는 것을 어느정도 막아주는 역할을 한다. 평소에 이런 스포츠 음료의
단맛 때문에 마시기를 꺼린다면, 물과 50:50의 비율로 섞어서 마시는 것도 좋은 방법이다.
라이딩에 휴대하는 모든 물이 이런 스포츠 음료일 필요는 없다. 가방의 물주머니에 생수가 들어 있다면,
작은 스포츠 음료를 하나 더 휴대하고 라이딩을 하면 좋을 것이다.
4. 피부를 식혀주자.
가방에 물주머니를 가지고 라이딩을 하더라도 여분의 물병을 하나 더 가지고 라이딩을 한다.
물론 앞에 설명한 스포츠 음료 물병 이외에 하나더. 잠시 휴식을 하면서 헬멧을 벋고 얼굴과 뒷목 부위에
물을 조금씩 뿌려주자. 물주머니의 물의 양이 충분하다면 여분의 물병 없이 물주머니의 물을 이용해도 된다.
물주머니에 각 얼음이 들어있는 경우라면 더욱 시원함을 느낄 수 있을 것이다. 실제로 이렇게 얼굴과
목의 뒷부분을 적셔주는 것은 효과적인 방법이다.
라이딩을 하는 코스 중간중간에 물이 흐르는 곳이 있다면, 주저하지 말고 잠깐 자전거를 세우고 시원하게
얼굴과 목, 팔 다리 등을 적셔보자.
5. 소매가 없는 옷을 입자.
더운 여름날에서 짧은 소매마져도 없는 져지를 입어보자. 겨드랑이의 땀이 쉽게 배출되고, 바람이 직접 닿아
좀더 시원함을 느낄 수 있을 것이다. 피부에서 흘린 땀이 옷에 흡수되는것 보다는 직접 피부에서 직접 바람과
닿으면서 마르는 것이 훨씬 효과적이다.
6. 짙은 색상의 옷을 피하자.
가능하다면 흰색의 옷을 입도록 한다. 어두운 색상의 져지는 피하도록 하자. 시각적으로 더워 보임은 물론이고
실제로도 어두운 색상의 져지는 밝은색 져지보다 더 많은 햇볕은 흡수해서 더 덥다. 완전히 하얀 색상의
져지가 아니더라도, 져지 무늬의 색상이 밝은색인 것을 선택하자.
헬멧, 장갑, 신발 등도 마찬가지이다. 어두운 색상보다는 밝고 가벼운 색상을 선택하자.
헬멧은 좀 더 공기 구멍이 많은 제품을 사용한다. 헬멧의 스티로폼은 실제로 햇볕을 차단하는 좋은 재료이다.
헬멧의 외부의 색상이 큰 의미는 없지만, 보는 사람이라도 시원함을 느끼게 해주자.
7. 머리를 짧게 자르자.
긴 머리카락은 아무리 비싸고 공기구멍이 많은 헬멧을 써도 머리의 열을 발산하는데 방해가 된다.
여름철에는 좀 더 짧은 머리 스타일로 머리부위의 공기 흐름을 좋게 해서 체온의 발산을 쉽게 해야 한다.
8. 여름용 신발을 신자.
신발의 많은 부분이 흔히 말하는 망사형태(Mesh 소재)로 된 신발을 신는다. 물론 신발의 뒤꿈치 부분은 항상
딱딱한 소재로 만들어져야 한다.
9. 장갑의 손목 부분은 느슨하게 한다.
더운 여름날에 라이딩을 할때는 장갑의 손목부분을 느슨하게 고정한다. 공기가 쉽게 통과할 수 있도록 손목부분을
느슨하게 해주어야 장갑안의 공기가 쉽게 밖으로 배출된다.
개인적으로는 여름철에도 손가락이 긴 장갑을 권한다. 손이 조금 덥더라도 안전을 생각한다면, 손가락이 짧은
장갑보다는 손가락이 긴 장갑을 착용한다. 얇고 공기가 쉽게 통하도록 만들어진 손가락이 긴 장갑도 판매된다.
10. 라이딩 시간을 변경하자.
복사열 등으로 뜨거운 대낮 시간을 피해 라이딩을 한다. 아침 10시 이전에 라이딩이 끝날 수 있도로 일찍 라이딩을
시작하거나, 길어진 일조시간을 이용해서 라이트 없이도 라이딩을 할 수 있는 늦은 시간에 라이딩을 한다.
11. 심박계를 이용하자.
심장박동수를 측정할 수 있는 심박계를 착용하고 라이딩을 하자. 자신의 삼박수를 확인하면서 라이딩의 정도를
조정할 수 있을 것이다.
12. 그늘이 많은 코스를 라이딩 한다.
동일한 기온의 조건이라도 나무그늘이 있는 코스를 라이딩하는 것과 그늘이 없는 코스를 라이딩하는 것은
큰 차이가 있다. 무더운 여름날 직사광선을 직접 받으며 라이딩을 하는것은 실로 위험한 일이다.
나무 그늘이 없는 임도코스 보다는 나무가 우거진 싱글트랙 코스를 라이딩 한다.
13. 자신의 몸상태를 체크한다.
아무리 자전거를 타고 싶어도 본인의 몸 상태가 별로 좋지 않다면 더운 여름날 라이딩은 피하도록 한다.
비 정상적인 신체상태라면 일반적인 경우보다 더 빨리 탈수현상등을 일으킬 수 있다.
14. 자만하지 않는다.
평소 라이딩에 별로 물을 많이 마시지 않는 라이더가 있다. 하지만 무더운 여름철은 예외이다.
또한 무더운 여름철에는 코스의 길이와 라이딩 시간을 가능하면 짧게 계획하고 라이딩을 하도록 한다.
긴 라이딩 계획을 구상하고 있다면, 코스 중간에 충분한 휴식이 가능하도록 계획한다.
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