노면의 상태가 고르지 않은 싱글트랙이나 임도를 라이딩 할 때, 라이더의 목 부분에 통증을 느끼기 시작하면 오랜 시간 동안 라이딩을 할 수 없게 된다. 라이딩 도중에 목 부분에 통증을 느끼는 여러 가지가 있을 수 있다. 만약 자전거를 시작한지 얼마 되지 않는 초보자라면 통증의 가장 큰 원인은 잘못된 라이딩 자세일 것이다. 특히 너무 몸이 자전거의 앞쪽으로 기울어져 있는 것이 목 부분 통증의 주요 원인이다. 좀 더 짧은 Stem을 이용해서 Handlebar의 위치를 몸 쪽으로 당겨야 한다.
몸을 좀 더 유연하게 유지해야 한다. ? 핸들바의 그립을 너무 강하게 잡게 되면 목 부분의 근육이 심하게 경직되게 된다. 신체의
다른 부분이(여기서는 신체의 팔 부분의 의미한다) 충분히 강하게 단련되어 있지 않다면 자연스럽게 목 부분의 근육이 경직되게 된다.
만약 어깨와 팔에 관련된 근육들이 충분히 강하게 단련되어 있다면, 이렇게 무의식적으로 목 부분의 근육이 경직되는 경우가 줄어들게
되고 자전거를 타면서도 자전거를 조정하는 것이 수월하게 된다. 아래에 설명하는 세가지 훈련을 통해 필요한 근육을 강화시키면 조금
더 험하고 긴 내리막길도 쉽게 돌파할 수 있을 것이다.
1. 어깨를 으쓱하기
발을 어깨 넓이로 벌려 선 상태로, 아령을 양손에 들고 똑바로 선다. 아령을 들고 있는 팔은 곧게 편 상태에서 어깨를 위쪽으로 들어 올린다. 이때 목 부분은 신경 쓰지 말고 어깨의 바깥쪽 근육의 움직임에 집중한다. 어깨를 위로 으쓱한 상태로 2-3초 정지한 후에 천천히 원래 상태로 어깨를 내린다. 어깨를 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 들이쉰다. 같은 동작을 12회를 기본으로 3번 반복한다. 근육에 무리가 가지 않는 범위에서 아령의 무게를 늘리면서 연습한다.
2. 옆으로 들기
발을 어깨 넓이로 벌려 선 상태로, 아령을 들고 팔을 자연스럽게 내린 상태로 선다. 양팔을 지면과 수평이 될 때까지 옆으로 천천히 들어 올린다. 잠깐 멈추고 난 후에 천천히 팔을 원래 위치로 내린다. 빠르게 움직이지 말고 팔을 올렸다 내리는 과정을 약 2-3초에 수행한다. 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 들이쉰다. 같은 동작을 12회를 기본으로 3번 반복한다. 근육에 무리가 가지 않는 범위에서 아령의 무게를 늘리면서 연습한다.
3. 곧바로 들기
발을 어깨 넓이로 벌려 선 상태로, 아령을 양손에 들고 두 손을 허리 앞쪽에 위치시킨다.
천천히 아령을 들어 올린다. 이때 아래 그림과 같이 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 구부리면서 아령이 얼굴 아래에 위치하도록 들어
올린다. 턱 부분까지 아령을 들어 올린 상태에서 2초 동안 정지한 후에 천천히 원래 상태로 내린다. 아령을 들어 올린 상태에서
주의할 점은 팔꿈치가 항상 손목보다 높게 위치해야 한다는 점이다. 1회 반복에 소요되는 시간은 2-3초이다. 팔을 들어 올리면서
숨을 내쉬고, 내리면서 숨을 들이쉰다. 같은 동작을 12회를 기본으로 3번 반복한다. 근육에 무리가 가지 않는 범위에서 아령의
무게를 늘리면서 연습한다.
만약 이런 훈련을 하면서 목 부분이 긴장되고 경직되는 느낌이 들면, 훈련을 중지하고 휴식을 취하도록
한다. 다시 훈련을 시작 할 때는 좀 더 가벼운 아령을 이용하도록 한다. 라이딩 과정에서 목 부분의 통증이 발생하는 것은 위와
같은 훈련으로 목과 어깨 부분의 근육을 강화시켜 방지할 수 있다.