산악자전거 동호회 :: 매드라이더스/수지MTB

불필요한 체력소모를 막는것이 라이딩/투어/대회의 마지막까지 힘차게 달릴 수 있는 방법이다.

자동차의 연료를 절약하는 방법은 많이 소개되고, 대부분의 운전자들은 알고 있을것이다.
악셀레이터를 부드럽게 밟고, 일정 수준의 속도를 유지하고, 불필요한 급정거를 피하고 등등..

자전거를 타는것도 마찬가지라는 생각이다. 자동차가 가솔린/디젤/LPG등의 연료로 움직인다면 우리의 몸은 산소와 탄수화물 그리고 지방 등을 이용해 움직인다. 보다 효과적인 라이딩 기술을 이용한다면, 같은 정도의 운동을 하는 경우에는 보다 많은 지방과 보다 적은 글리코겐을 사용하게 될 것이다. 근육이 움직이기 위한 "연료"를 보다 많이 축적해 놓음으로써 좀 더 오랜시간, 좀 더 먼 거리를 좀 더 힘차게 라이딩을 할 수 있게 될 것이다.

1. 불필요하게 몸을 경직시키지 않는다.

몸이 뻣뻣하게 굳어있는 것만큼 체력을 많이 소모하는 요소도 없을 것이다. 자전거를 탈때는 몸을 유연하게 하자. 그립을 잡은 손목도 부드럽게 유지한다. 우리는 자전거를 좌우로 움직이기 위해 그립을 잡고 있는것이지, 절벽에 밧줄 하나에만 의지해서 매달려 있는것이 아니다. 핸들바를 놓치지 않을정도로 가볍게 그립을 잡는다.
팔꿈치도 좀더 유연하게 구부려 준다. 절대로 팔이 쭉 펴진 상태로 라이딩 하지 않는다. 어깨와 다리도 유연한 상태를 유지하도록 한다.
자전거 위에서는 유연하게 움직이며 패달링하고 내가 가야할 방향을 주시하고 움직이면 된다.

2. 좀 더 멀리 보고 코스를 파악한다.

아마도 많은 라이더들은 라이딩을 하면서 바로 앞을 보는 경우가 많을 것이다. 이런 경우에는 시선의 중심을 본인이 평소 라이딩 할 때 보다 더 멀리보자. 7M, 아니 그 이상 멀리 두어도 될 것이다. 좀 더 앞쪽을 바라보면서 코스의 상태를 파악하고 어떻게 통과할 것인지를 생각할 여유를 가져야 한다.
사람의 눈은 7M앞에 시선을 두었다고 그 부분만 보이지는 않는다.^^ 당연히 주변의 지형도 보인다. 또한 아주 순간이지만 자전거가 앞으로 계속 진행하면서 미리 보았던 지형이 기억되고, 그 기억을 바탕으로 자전거는 그 지형에 적응해서 통과를 하게 된다. 어느 한 순간에만 발생하는 것이 아니다. 계속 반복하면서 눈으로 확인하고, 기억하고 통과하고 하는 과정들이 반복되는 것이다. 반복이란 단어도 부적절할지 모르겠다. 이 모든것이 동시에 계속적으로 진행된다고 보는 것이 옳을 것이다.
자신이 생각하는 것 보다 좀 더 멀리 보자. ^^

참고 : 올바른 시선

3. 모난것 보다는 원형의 것이 더 잘 구른다.

당연한 말이다. 다음에 라이딩을 할때 내가 페달링을 어떻게 하고 있는지 주의깊게 생각해 보자. 페달을 단순하게 밟는다는 기분으로 페달링을 하는지, 아니면 부드럽게 BB축을 중심으로 원운동을 하는 느낌으로 페달링을 하는지 느껴보자.
물론 우리의 발은 페달에 고정된 채 크랭크 축(BB축)을 중심으로 원운동을 한다. 아니 할 수 밖에 없다. 중요한것은 얼마나 부드럽게 페달링을 하면서 페달링시 힘을 뒷바퀴에 전달하는가 하는점이다.
왼쪽 발이 앞쪽에서 페달을 밟으며 아래로 내려갈때, 오른발은 뒷쪽에서 페달을 당기면서 위로 올라오고...
스피닝(Spinning)이라고 불리는 효율적인 페달링 기술은 꼭 습관화 되어야 한다.

참고 : 효율적인 페달링 - Spinning

4. 빠른 페달링을 생각하자.

속도에 기반을 둔 페달링이 높은 기어로 밟는 강한 페달링보다 좀 더 효과적이다. 오르막길을 오를때 안장에서 엉덩이를 들고 강하게 페달링을 할때는 대부분 높은 기어를 사용하게 된다. 이런 경우에는 칼로리가 많이 소모된다. 근육을 이용한 이런 페달링은 심장 박동수를 증가시키고, 무산소 운동을 하게 된다. 산소없이 이렇게 근육이 움직이면 오직 탄수화물만을 소모하는 운동을 하게 된다. 이런 상태가 계속 유지된다면 우리가 흔히 말하는 "쥐"가 나는 상황이 발생을 하게 된다. 물론 평소에 많은 연습으로 그 시기가 길어질 수는 있어도, 코스의 전 구간을 이렇게 젖산이 분비되는 상태로 라이딩을 할 수는 없을 것이다.
변속레버는 왜 달려있는가? 적절하게 변속하면서, 효율적인 페달링을 하며 안장에 앉아서 언덕길을 올라가 보자. 물론 엉덩이를 들고 힘차게 페달링을 하며 언덕을 오르는 라이더보다 빨리 올라갈 수는 없을지 몰라도 체력소모는 훨씬 덜할 것이다. 유산소운동을 하자. 산소를 이용해서 근육이 움직이게 되면 보다 적은량의 탄수화물과 많은량의 지방과 약간의 단백질등이 힘의 원천이 된다. 탄수화물을 적게 소모하는것은 젖산의 분비를 적게 만들어 엉덩이를 들고 강하게 페달링을 하는 라이더보다 더 오래 움직일 수 있게 만들어 줄 것이다.

5. 심장박동수를 고려한 라이딩을 하자.

자신의 최대 심박수를 측정해 보자. 일반적으로 최대 심박수는 다음과 같은 공식으로 얻을 수 있다.

220 - 자신의 나이

물론 정확한 값을 위해서는 병원에서 전문적인 검사로 확인을 해야 한다.

일반적으로 최대심박수의 87~93% 부근에서 젖산이 분비되기 시작한다. 평소 도로에서 자신의 최대 심박수의 80% 정도를 꾸준히 유지할 수 있는 라이딩으로 연습을 한다. 평상시 라이딩에 자연스럽게 적용될 수 있도록.
심장박동수, 최대 심박수 등의 자료는 직접 찾아 보도록 하자.

6. 불필요한 움직임을 줄이자.

라이딩을 하면서 오르막길에서 자신의 상체가 얼마나 많이 움직이는가 생각해 보자. 물론 체중이동등을 위해 자신의 몸을 자전거 위에서 움직이는것은 필요한 일이다. 하지만 요령있게 상체와 머리, 팔 다리등을 움직여서 최소한의 에너지를 소비해야 한다는 것이다.

7. 풀서스펜션 자전거를 타자.

험한 노면 상태에서 풀서스펜션 자전거는 항상 엉덩이를 안장에서 들지 않은 상태로 페달링을 할 수 있게 해준다. 몸의 상태를 좀 더 유연하게 유지할 수 있다. 오르막길이나 내리막길에서 라이더의 체력을 덜 소모하게 해 줄 것이다.

8. 인터벌 훈련을 하자.

평소에 라이딩 이외의 약간의 훈련으로 좋은 결과를 얻을 수 있다. 인터벌 훈련을 해보자.

참고 : Interval 트레이닝

쉽게 체력을 유지하면서 즐거운 라이딩을 하기 위해서 기억해야 할것은 이처럼 간단하다..^^