산악자전거 동호회 :: 매드라이더스/수지MTB

--전문적인 내용의 겨울철 훈련방법은 아니지만 일반 라이더들이 개인적으로 훈련을 하기에는 충분한 내용입니다. 좀 더 자세하게는 시간계획을 세워 보다 정밀한 훈련계획을 준비해야 할 것입니다.--

훈련이란 단어가 일반적인 라이더들에게는 거부감을 유발할 수 있다. 일반적인 라이더들은 산악자전거에 목숨거는 선수도 아니고, 산악자전거만을 위해 모든것을 할애 할 수는 없기 때문이다. 그러나 흔히 우리가 느끼듯이 자전거는 절대로 거짓말을 하지 않는 운동이란 것이다. 잘 타던 라이더도 오랜 기간동안 자전거를 타지 않고 지내다가, 오랜만에 자전거를 타게 되면 예전의 상태로 되돌리는 것이 무척 힘들다는 것을 느낀다. 겨울내내 그냥 지내다가 봄이 오면 예전 상태로 되돌리는 과정이 길고 힘들다는 것을 대부분의 라이더들은 느낄 것이다.

겨울철. 대부분의 라이더들은 "겨울"이란 단어를 생각하면, 꽁꽁언 발가락, 콧물이 나오는 코, 실내에서 지루하게 로울러를 돌리며 흘리는 땀을 떠올린다. 대부분의 경우에 빨리 겨울이 지나기를 기다리고, 날씨가 따뜻해지면 본격적인 라이딩이나 훈련을 계획한다.

겨울은 휴식기간이 아니라, 다음 시즌을 준비하는 기간이다. 봄이 되고 라이딩과 훈련을 시작하는 것이 아니라, 다음 시즌동안 보다 튼튼한 다리, 강한 허파, 왕성한 심장의 상태를 유지하기 위한 준비기간인 것이다. 이런 기간을 아무런 운동도 하질 않고 소비한다면, 날씨가 따뜻해져 자전거를 타기 좋은 계절이 와도 한동안은 과거의 정상적인 몸의 상태로 만들기 위해 고생해야 할 것이다. 현명한 라이더는 겨울철을 돌아오는 시즌에 보다 낳은 실력을 발휘하기 위한 준비기간이라고 생각하고 행동한다.
개인적으로도 토요일,일요일에나 라이딩이 가능한 주말 라이더이지만 욕심을 내어 라이트를 구입하고 주중에 짧은시간, 짧은 코스라도 라이딩을 해보니, 주말라이딩이 훨씬 편하다는 것을 느낀다.

겨울철이라도 적당한 라이딩과 적당한 훈련이 함께 이루어 지는 것이 최상의 방법일 것이다.

계획세우기

훈련을 시작하기 전에 계획을 세우는 것이 중요하다.
예를 들면,

- 돌아오는 시즌에는 시합에 출전할 계획을 세운다. 지난시즌에 참가했던 대회라면 지난대회에 본인의 기록을 단축시킬 계획을 세운다. 또는

- 자신이 즐겨 라이딩 하는 코스를 대상으로 계획을 세워도 좋다. 앞의 경우처럼 시간적인 측면에서 계획을 세워도 좋고, 평소 다른 라이더들은 타고 다니지만, 본인에겐 힘들던 구간을 타고 통과하겠다는 계획도 좋다. 혹은

- 함께 라이딩하는 동호인 가운데 한두명을 선택하여 경쟁상대로 만든다. 물론 여러 동호인들이 모인 곳에서 공식적으로 본인의 뜻을 밝힌다. 서로가 선의의 경쟁을 할 수 있다는 장점이 있다.

가급적이면 시즌중에 확인이 가능한 -위에 설명한것처럼, 수치상의 자료나 길고 힘든 오르막을 올라가기등- 계획을 세우는 것이 좋다.
목표가 없는 훈련은 어떤 그림인지 전혀 모르는 여러개로 쪼개진 퍼즐을 맞추는 것과 다를것이 없다.
파워 향상시키기

자전거를 타는데 필요한 힘을 키우도록 노력한다. 라이딩시 사용하게 되는 부분을 중심으로 힘을 키우도록 한다. 예를 들면, 엉덩이 부분과 다리의 근육을 강화하기 위해 웅크리고 앉았다가 일어서기를 반복한다. 윗몸일으키기를 할 때 발을 고정시키지 않고 허벅지 부분과 가슴이 닿도록 반복한다. 등등
심장혈관을 튼튼하게 만들기

심장 혈관을 튼튼하게 만드는 것은 라이더의 심장, 피, 허파에 좋다. 어떻게 해야 하는지 걱정할 필요가 없다. 기본적으로 신체기관을 단련시키는 방법은 압박을 가하고 그 강도를 조금씩 증가시키는 것이다. 압박하고 강도를 늘리기 위해서는 어떤 운동이든 관계없다. 자전거를 타거나, 달리거나, 스키를 타거나, 계단을 오르거나...
다리의 속도 증가시키기

하지만 완전히 자전거를 외면하지는 않아야 한다. 활동을 완전히 멈추고 움직이지 않게 되면 근육은 기존의 힘을 조금씩 잃게 된다. -- 아주 복잡하게 연결된 근육의 움직임은 수축되고, 느슨해 져서 원래의 상태로 돌리는데 오랜 시간이 소요된다. 일주일에 2~3회 정도 라이딩을 하여 - 이때 가장 작은 체인링을 이용해서 Spinning 기술을 - 필요한 근육이 느슨해 지는 것을 방지해야 한다. 근육을 훈련시키는 방법으로, 집안에서 로울러에 올라 앉아 산악자전거 비디오를 보면서 페달링을 한다. 이때 평소의 페달링 속도보다 좀 더 빠르게 실시한다.
회전력 증가시키기

낮은 기어로 변속하고, 서서히 페달링 속도를 증가 시킨다. 약 20~30초간 증가시키면서 엉덩이를 들고 최대 페달링을 할때까지 계속 한다. 그 상태를 어느 정도 유지한다. 힘이 들면 페달링 속도를 늦춘다. 페달링은 일정 속도로 계속 한다. 이런 과정에서는 발가락과 손가락을 유연하게 해 준다. 호흡과 근육이 회복되면 위의 과정을 반복해서 몇번을 실시한다.
개별적인 다리운동

연습기의 한쪽에 의자를 놓고, 의자쪽의 다리는 의자에 올린다. 반대쪽 다리만을 이용하여 페달링을 한다. 낮은 기어로 변속하고 한다. 정상적인 회전속도를 유지한다. 더 돌리기 힘들면 반대쪽 다리를 이용하여 같은 방법으로 실시한다. 이렇게 한번 반복한 후 두 다리를 모두 이용하여 몇분동안 페달링을 한다.
이 과정에서는 Spinning 기술을 이용하여 최대한 부드럽게 페달링이 되도록 하여야 한다.
체중 줄이기

많은 라이더들의 넋두리중 하나는 자신이 너무 뚱뚱해서 오르막길에서 힘들다는 것이다. 겨울은 자신의 체중에 대해 생각해 볼 때이다. '여름철에 체중을 줄여야지' 라고 생각한다면 이미 늦은 것이다. 다이어트에 대한 여러가지 내용을 실천해 본다. 특히 설탕과 녹말이 많이 든 음식을 피해야 할 것이다.
여러가지 다이어트 방법에서 설명되겠지만, 무조건 굶으면서 살을 빼는 것은 좋은 방법은 아니다. 적당한 영양분을 섭취하면서, 살이 찔 수 있는 요소를 보다 적게 섭취하도록 노력해야 한다.
강한 정신력 키우기

위와같은 신체적 강화운동을 하면서 반드시 함께 이루어 져야 하는것이 정신력의 강화이다. 강한 의지력은 때로는 강한 근육보다 더 큰 힘을 발휘하기도 한다.

오랜시간 지속되는 장거리 투어도 강한 근육만 가지고는 이룰 수 없다. 그런 강한 근육을 뒷받침할, 아니 강한 근육을 주도할 강한 정신력이 더 필요할 것이다.

우스갯 소리로 회원들간에 하는 말이 있다.
아주 경사가 심한 오르막길이 있다. 짧지만 중간에 장애물도 있고 만만한 곳은 아니다. 가볍게 생각하고 자전거에 오른다면 아주 체력이 좋은 라이더도 한두번의 실패는 각오해야 한다. 우리는 새롭게 도전하는 라이더들에게 이렇게 말한다.

'일단 언덕 앞에서 자전거에 올라타고 언덕을 뚫어지게 쳐다보세요. 한동안 보고 있으면 지형이 바뀌는걸 느끼실 수 있어요. 아마도 경사가 덜 심해질겁니다.'

물론 거짓말이다. 뚫어지게 쳐다본다고 지형이 변할리 없다. 올라갈 수 있다는 마음가짐을 키워야 한다는 것이다.
또한 어떻게 하면 올라갈 수 있느냐고 물어보는 라이더에게는, 급한 오르막에 필요한 몇가지 자세와 요령을 알려준다. 그리고 한가지 덧붙여서 다음과 같은 생각을 하라고 말한다.

'무슨 일이 있어도 자전거에서 내리지 않겠다!'

이미 언덕을 오르기 전에 마음속에 '오르기 어려울것 같은데' 라고 생각하고 있다면 그 라이더는 결코 그 언덕을 올라갈 수 없을 것이다.

이 내용은 Altrec 사이트에 등록된 'Winter Training With a Purpose' (글 Joe Friel) 내용을 기초로 작성하였습니다.